玄米って聞いたことがあるけど、何？ お米のことみたいだけど、白米とか、精米したお米とは何が違うの？ 美味しい？ お米のことなら玄米の炊き方はむずかしい？ メリット、デメリットはある？また、玄米に水分を与えてわずかに発芽させた「発芽玄米」とは？いろんな疑問に答えます。
「ごはん」と一口にいっても、白米、玄米、雑穀入りなど、種類によって栄養価が異なります。その中でも栄養豊富で注目されているのが「玄米」です。
■では玄米って何?
「玄米」は栄養価が高い！
玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いた「脱穀しただけの状態」のもので、ぬかや胚芽はそのまま残ったものを指します。
収穫した稲穂の自然乾燥
そして、白米は玄米の状態からもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたもので、「精米する」と言われます。
果物の皮を剝くと同じで、栄養価の高い部分を捨ててしまっているのです。
現在はコイン精米で手軽に精米できます。
昔は水の力を利用して、水車を回し、お餅をつくように 石臼に玄米を入れて、杵でコットンコットンとついていました。
その情景から「お米をつく」とも言われてます。
水車を持っていない家庭では、玄米を普通に食べていたのでしょうか。
飛騨地方に行くと、水車を見学することができます。
{画像:ヤフー検索}
水力を利用した先人の知恵
余談になってしまいましたが
そのため、玄米には白米にはないぬかや胚芽の栄養が豊富に含まれています。
「玄米」は栄養価が高い！ビタミンやミネラルが豊富
特に白米と比較すると、ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維、タンパク質などが多く含まれています。
特に糖質をエネルギーに変えるときになくてはならないビタミンB1は、白米100g当たり約0.08mgに対し、玄米では100g中に約0.4mgと、白米の約5倍！
さらに食物繊維（不溶性）は白米100g中には約0.5gに対し、100g中には約3.0gと約6倍とこちらも豊富！食物繊維はお通じを良くしてくれるので、便秘予防効果も期待できます。
また、玄米に水分を与えてわずかに発芽させた「発芽玄米」には、ストレス軽減に役立つGABA（ギャバ）や食物繊維、マグネシウムなどが玄米よりも豊富に含まれていると言われています。
■「白米」の栄養素は玄米とは違うの？
一般的に食べられている白米は、玄米を精米して胚乳部分だけを残したものです。
糖質（デンプン）、タンパク質、カルシウム、ビタミン、食物繊維など体に必要な栄養素を含んでいますが、玄米と比べると少なくなります。
「分づき米」とは玄米と白米の間の状態
白米はぬかや胚芽を完全に取り除いた状態ですが、ぬかと胚芽を精米時に残したものを「分づき米」といいます。
分づき米には主に「3分づき」「5分づき」「7分づき」の3種類があり、数字が大きいほど、白米に近い状態です。それぞれの特徴は、以下の通りです。
3分づき：玄米に近い状態のもので栄養価が高いですが、玄米同様に少し食べにくいとされています。
5分づき：白米と玄米の中間にあたるもので、白米より栄養を多く含んでいます。
7分づき：白米の少し手前の状態のもので、白米よりもやや栄養価が高くなります。白米に近い食感で食べやすいとされています。
無洗米:精白米から更に肌ヌカを取り除き、洗わなくても炊くことができる。
肌ヌカとは、精米機により剥離したヌカが精白米の表面に再付着した状態のものを呼称した粘着性の強いヌカのことであり、洗米すると水に溶けてとぎ汁になるが、玄米には存在するものではない。
{画像:ヤフー検索}
■玄米を美味しく炊くための下準備！
【玄米の研ぎ方】
玄米は白米よりも浸水や炊飯に時間がかかるため、敬遠する方も多いのではないでしょうか。
または、ボソボソとした仕上がりになって美味しく炊けないと、玄米ごはんを諦めてしまう場合もあるようです。
しかし、玄米を炊くのに適した炊飯器や玄米調理に適した圧力鍋を使えば、手間をかけずに美味しい玄米が食べられます。
【美味しく炊くための「玄米」の研ぎ方のコツ】
玄米の研ぎ方は白米の研ぎ方と少し違い、基本の研ぎ方は、以下の通りです。
【玄米の基本の研ぎ方】
- ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、水に浮いたゴミを取り除き、サッと洗います。
- この作業を2～3回行います。
- 次に、米を両手でもみ洗いします。
もみ洗いは両手を合わせてお米同士をこすり合わせることで、玄米の表面に傷をつけ水を吸収しやすくします。
あまり強く力を入れすぎると玄米が割れてしまうので、気をつけましょう。
- 水を注いですすぎます。
-
洗ったあとはたっぷりの水を加えて浸水させる。浸水時間は、5～6時間が目安。
炊飯器を使った玄米の炊き方
- 炊飯前に、玄米をざるにあげて水をきる。
- 炊飯器に玄米炊きモードがついている場合は、炊飯釜の目盛を参考に水を加える。
- 玄米炊きモードがついていない場合は、一晩浸水させた玄米に、玄米の重量の約1.5倍の水を加え、普通の炊飯モードで炊く。
【ここでワンポイント！】
炊飯のときには、塩を加えましょう！
これは塩味をつけるためではなく、玄米特有の臭みをとるためで、こうすることでよりおいしく炊き上げることができます。
塩の量の目安は、玄米カップ1に対して、塩1g程度。
- 炊飯が終わったら
- 炊飯が終わったら約20分蒸らし、蓋をあけてしゃもじで軽くかき混ぜておきます。
【よくある失敗の原因は？？】
炊飯器で炊けば失敗は少ないのですが、かたい、ふっくらしていない、べちゃっとしているなど、炊き上がりがうまくいかない場合があります。
炊き上がった玄米がかたいときは、浸水時間が短い、加えた水の量が少ない、などの原因が考えられます。
玄米がふっくらしていないという場合は、炊飯器の圧力が弱い、
べちゃっとしている場合は、水分が多すぎることが考えられます。
加える水の量や浸水時間の調整で解決することもあります。
また米の品種によっても、炊き上がりが変わってきます。
ご自宅で使っている炊飯器で、何度か玄米を炊いて特徴をつかみ、慣れていきましょう。
■圧力鍋・土鍋を使って、玄米をワンランク上のおいしさへ！
圧力鍋を使って玄米を炊いたことはありますか？
圧力鍋で玄米を炊くと、玄米を水に長時間浸す必要もなく、食べたいと思った時に短時間で炊けるのが魅力です。
また、圧力鍋を使うことで、玄米独特のモチモチとした食感が引き立てられます。
【圧力鍋を使った玄米の炊き方】
- 洗った玄米を圧力鍋に入れ、玄米の重量の約1.5倍の水を加え、約2時間おいたら、塩一つまみを加える。
- ふたをして強火にかけ、ふたのおもりがカタカタと動き出したら火を弱め、約25分炊く。
- 火を止め、鍋の中の圧力が下がるのを待ってからふたをあけ、しゃもじで軽く混ぜる。
圧力をかけて炊くので、とても短い時間で玄米をふっくら、もっちりと炊くことができます。
※圧力鍋のメーカーにより、炊き時間が異なります。上記は目安の時間です。
【土鍋を使った玄米の炊き方】
土鍋のふたに穴が空いている場合は、キッチンペーパーなどを使って蒸気が外に漏れないよう穴をふさいでおきます。
- 洗米し、約5～6時間浸水させた玄米を土鍋に入れ、玄米の重量の約1.5倍の水と塩一つまみを加える。
- ふたに穴があれば割りばしなどで穴をふさぎ、中火にかけ、沸騰したら弱火にして約35分。
- 強火にして約10秒、最後の仕上げとして土鍋の中の水分を飛ばし、ふたを開けずに約20分間蒸らす。
- ふたを取り、しゃもじで軽くかき混ぜたら完成。
土鍋はいろいろなサイズがあります。
小さめの一人用の土鍋で炊く場合は、火の通りがよいため、加熱時間を少し短めにします。
短時間でふっくら驚きの炊き上がり！その名も「びっくり炊き！」
玄米を食べたいけれど、炊くのに時間や手間がかかりそうと思っている方におすすめの炊き方が「びっくり炊き」です。
びっくり炊きは、麺を茹でているとき、沸騰した湯に水を注ぎ足す「びっくり水」が名前の由来とされています。
びっくり炊きは、どのご家庭にもあるステンレス製の鍋や、ホーロー鍋などで手軽に炊くことができます。
炊き方は簡単。
- 洗米した玄米を鍋に入れ、玄米の重量の約1.5倍の水と塩一つまみを加える。
- 強火にかけ、沸騰したら弱めの中火にし、約20分炊く。吹きこぼれるときは火を弱める。
- 鍋の中からぴちぴちと音がしてきて、鍋の水がなくなったところに、再び玄米の重量の約1.5倍の水を加え、強火にする。沸騰したら弱めの中火にし、約20分。
- 火を止めて約20分蒸らす。ふたを開け、しゃもじで軽く混ぜたら完成。
特別な器具を使わないため、圧力鍋を持っていない方や、玄米を炊くのが面倒くさいと感じている方におすすめの方法です。
■玄米の成分、フィチン酸・アブシジン酸って何？
玄米には、フィチン酸・アブシジン酸が含まれているのを知っていますか？その作用から嫌われがちな成分ですが、ちょっとした工夫で取り除くことができるのです。
フィチン酸とは？
多量に摂るとミネラルの吸収を阻害すると言われています。
しかし、適量のフィチン酸には、体内の代謝を調節する作用があり、がんの予防にも効果があるのではと研究が進められています。
フィチン酸は主にぬかに含まれているため、玄米を水に浸しておくことにより、フィチン酸を取り除くことができると言われています。
アブシジン酸とは？
植物ホルモンの一種で、発芽成長抑制作用があります。
植物にとっては、種子の休眠など大切な作用をする栄養素ですが、人が摂取すると消化不良などを引き起こす可能性があると言われています。
アブシジン酸の摂取を防ぐには、時間をかけて玄米を水に浸しておくことがポイント。
玄米を発芽モードにすることで、アブシジン酸を取り除くことができると言われています。
GABAにも注目したい玄米と発芽玄米の違い。発芽玄米の失敗しない炊き方
発芽玄米とは、玄米を水につけてわずかに発芽させたものです。
ですから、「発芽玄米」として売られているものもありますが、自宅で作ることもできます。
玄米を発芽させることにより、外皮が柔らかくなり、普通に炊いた玄米よりも食べやすく感じられます。
また、発芽させることによって、玄米よりも栄養価が高くなると言われています。
発芽玄米で特に注目されている栄養成分のひとつが、GABA（ギャバ）です。
GABAは興奮を静める神経伝達物質として作用するアミノ酸の一種で、精神を安定させたり、ストレスを和らげたりする作用があると言われています。
発芽玄米に含まれているGABAの量は、なんと白米の約10倍、玄米の約3倍にもなります。
発芽玄米が優れているのは、栄養価だけではありません。水に浸すことにより表皮が柔らかくなっているので、白米を炊くときと同じように炊くことができます。
発芽玄米を炊く時は、洗わずにそのまま炊飯器で炊きましょう。なぜなら、洗ってしまうと栄養素が水に流れてしまうためです。
■玄米が美味しく炊ける炊飯器を紹介！
玄米を美味しく簡単に炊きたいなら、パナソニックの「スチーム＆可変圧力IHジャー炊飯器 SR-VSX101」がおすすめです。
「お米」や「炊き方」に合わせた専用コースがあり、玄米や発芽玄米、分づき米専用コースも用意されているため、いつでも簡単に美味しい玄米や発芽玄米、分づき米が食べられます。
一晩水に浸す手間なし！「玄米」コースを選べばOK
玄米は基本、研いだ後にたっぷりの水を加えて長時間、浸水させる必要があります。
しかし、パナソニックの「スチーム＆可変圧力IHジャー炊飯器 SR-VSX101」なら、浸水の工程もコースに含まれているので玄米を事前に浸す必要がありません。
たとえば、玄米を炊くときは「お米」から「玄米」を選択し、炊き方で「ごはん」を選びます。これだけで水に浸すことなく、美味しい玄米ごはんが炊き上がります。
また、急いで炊き上げたいときは、「お米」から「玄米」を選択し、炊き方で「高速」を選べば65～72分で美味しい玄米ごはんを炊き上げることができます。
玄米でおかゆを作る際は、「お米」から「玄米」を選択し、炊き方で「おかゆ」を設定すれば、玄米の5分粥がつくれます。
分付き米もコース選択で簡単に炊け、おかゆも作れる
分づき米も同様に「お米」から「発芽・分づき」を選んだら、炊き方で「ごはん」「おかゆ」を設定することで、美味しい分づき米のごはんやお粥が簡単に作れます。
このように「スチーム＆可変圧力IHジャー炊飯器 SR-VSX101」は、炊飯が難しくて玄米生活を諦めた方でも、簡単に美味しく玄米が食べられるでしょう。
玄米を炊飯するときは、炊飯容量を守り、保温や炊き込みごはん、白米の混合は避ける！
また、玄米は炊き込みごはんにも向かないため、具を入れる場合には、後から入れる混ぜごはんにしましょう。
参考資料：図解 知識ゼロからのコメ入門 / 一般社団法人家の光協会
新版 米の事典 / 株式会社幸書房
