快眠
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連日の真夏日で夜も寝苦しい熱帯夜が続きます。

真夏

私が子供の頃は一夏に30℃超えることは2~3回、宿題の日誌に毎日の温度記入で記憶しています。

現在では40℃の記録も珍しくありません。建屋に熱がこもり、夜中に気がつかないうちに室温が上昇してしまうことがあります。

健康に良いと思われている睡眠法が、体調不良の原因や、命の危険につながることもあります。

熱帯夜の睡眠法としてよくある勘違いと、正しい快眠のコツです。

蒸し暑い熱帯夜は、寝苦しく、すっきり快眠するのが難しいもの。

昼間の疲れが上手く取れず、夏バテ気味という人も少なくないでしょう。

快眠のための工夫も様々ですが、意外と多くの人がしている「夏の間違い快眠術」があります。

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健康のためにエアコンを切って眠ったり、扇風機を固定で使っていたり、水分の摂りすぎに気を付けたりしている人は、注意が必要です。

健康に良い、真夏の正しい快眠のコツとは。

健康のためにエアコンを切って眠る、という人がいますが、これは大間違い。

熱帯夜の場合、一晩中エアコンをつけておくことで、理想的な温度・湿度の環境が実現でき、快眠することができます。

エアコンの設定は26度以下に設定します。

少し寒い程度の設定で、布団を掛けて寝るのがベストと言われてます。

頭寒足熱が、脳を冷やし、足を温めることにより、健康的な睡眠となり、夏バテ防止になります。

体感温度は気温だけでなく、寝室の壁や天井、床の温度にも影響を受けます。

寝室全体を最適の温度にするためには、眠る30分ほど前からエアコンをつけておくと良いでしょう。

「経済的な面や、節電を考えると、一晩中エアコンをつけておくのはイヤだな」と思う方は、眠ってから3時間ほどと、目覚める前の30分~1時間くらいにエアコンがつくように設定することをおすすめします。

しかし、こまめにエアコンのスイッチをON⇔OFFを繰り返すことは、エアコンの構造上、起動に大きな電力を必要としますので、節電とは言い難いです。

また、急激に冷やそうと、設定温度をいきなり18℃からスタートする方もみえますが、これはエアコンの寿命を著しく縮める利用法なので、止めましょう。

目覚めて全力疾走するのと同じ行為です。

睡眠の前半には「ノンレム睡眠」という、主に脳の睡眠が多く現れます。特に、寝ついてからの3時間ほどには、深いノンレム睡眠が集中していて、脳の休息に大事な役割を担っています。

ですから、眠ってからの3時間はしっかりエアコンを使って、寝室を理想の温度・湿度に保つべきです。

また、体温は夕方から夜にかけて最も高くなり、早朝に最も低くなるリズムを持っています。

しかし、ノンレム睡眠中は脳が休んでいるため、体温調節がうまくできません。

ですから、室温をちょうど良い温度に調整しておいて、体温が下がりやすい状態にしておく必要があります。

睡眠の前半でたくさんの汗をかいていると、エアコンの冷気でそれが冷やされて体温が下がりすぎ、睡眠の質が悪くなったり風邪をひきやくなったりします。

さらに、目覚める少し前から寝室を涼しくしておくと、熱帯夜でもスッキリ目覚められます。

そのため、目覚める前の1時間くらい前にエアコンがつくように設定しておけば、電気代が気になる方には良いでしょう。

目覚める前の時間帯には、夢を見て体を休息させるレム睡眠が多くなります。

レム睡眠では脳の働きが活発になっているので、ノンレム睡眠に比べて自分の力で体温調整をしやすくなります。

また、体温のリズムから見ても、早朝には少しずつ体温が上がってきたほうが、目覚めやすくなります。

扇風機を何となくそのまま固定で使用している場合、「首振り機能」を必ず使うようにしましょう。

エアコンに比べて扇風機の消費電力は、20分の1程度の少なさです。

同じ室温でも秒速1メートルの風が吹くと、体感温度が1度も下がります。

ですから、熱帯夜は節電のためには、扇風機も上手に使うことが求められています。

睡眠の前半に体温が下がらないと、睡眠の質が悪くなります。

熱帯夜に寝苦しいのは、体温が十分に下がらないことが原因のひとつです。

暑い夜には、体温を下げようとして汗をかきます。

適度な扇風機の風は、汗の蒸発を助けて体温を下げ、よい眠りに導いてくれます。

ほとんどの扇風機には、「首振り機能」が備わっています。

眠るときにはこの首振り機能を、きちんと使うようにしましょう。

首振りせずに扇風機を使うと、体の1カ所だけに風が当たり、冷え過ぎてしまいます。

筋肉が冷え過ぎると、夜中にこむら返りやケイレンが起こったり、目覚めた後にだるさや倦怠(けんたい)感を感じたりします。

心不全により、命の危険もあります。

もし、首を振らせることができない扇風機を使っているなら、弱い風を頭だけに当てるようにしましょう。

睡眠の目的の1つが、脳のクールダウンです。

そのために頭部の皮膚を通して脳を冷やすというのは、理にかなっています。

夜中にトイレへ行きたくないとか、睡眠中にあまり汗をかきたくないと思って、眠る前に水分を控える人がいますが、それはとても危険なことです。

眠る前にコップ一杯の水分をとるようにしましょう。

熱中症の症状が出るのは主に暑い日中ですが、その準備段階は睡眠中に始まっています。

熱中症は、高温多湿の環境にいて多量の汗をかき、体内の水分や塩分が失われることで起こります。

睡眠中にも汗をかきます。

汗を自覚しない状態でも、一晩でコップ1杯ほどの汗が出ています。

これが熱帯夜になると、一晩で500~1000mLも汗をかくことも珍しくありません。

これだけの水分と塩分を失った後、暑い日中にさらに汗をかくと熱中症になりやすくなります。

また、早朝には血液が濃くなっているので、心筋梗塞や脳卒中の危険性が高まってしまいます。

熱中症の予防には、汗として失った水分と塩分の補給がもっとも大切です。

さらに良いのは、汗をかく前に失われると予測される水分と塩分の一部を、あらかじめ補給しておくことです。

睡眠中にこまめに起きて水分補給することは現実的でないので、眠る前までに500mLくらいの水分を余分に飲んでおくと良いでしょう。

ただし、眠る直前に大量の水分をとると、トイレへ行くために起きる回数が増えてしまいます。

夕方から眠る少し前までにかけて、ゆっくりと水分を補給しましょう。

なお、アルコールは利尿作用が高く、1Lのビールを飲むと、1,1Lの水分が排泄されると言われます。

2L飲むと、2.2Lの水分が排泄されることになります。

それに対して、水の場合、同じ1L飲んでも排泄量は、500mlと半分で済みます。

熱い夏に冷えたビールはたまらなく美味しいですが、500mlの缶ビールを飲んだら、500ml以上の水を飲まないと水分補給にはなりません。

熱中症対策には、ビールの飲み方にも一考が必要です。